Ein flacher straffer Bauch - Utopie oder doch erreichbar?

Trotz häufigem Bauchmuskeltraining wird mein Bauch nicht so flach wie ich ihn gerne hätte und meine Taille nicht so schlank wie sie sein soll. Bringt mein Training denn gar nichts oder mache ich etwas falsch? Diese und ähnliche Fragen erreichen uns häufig. Dabei ist die Antwort viel einfacher, als man denkt. 

Lange Zeit galt in den Fitnesskursen und Fitnessstudios: je schneller, je öfter und je höher ich meine Crunches mache, desto stärker werden meine Bauchmuskeln und desto flacher wird mein Bauch. Nun ja, stärker wird einer der 3 Bauchmuskeln schon, aber flacher macht er den Bauch noch lange nicht. Um das zu verstehen hier erstmal ein bisschen Anatomie der Bauchmuskulatur. 

Wie unsere Bauchmuskulatur aufgebaut ist

Unsere Bauchmuskulatur wird in 3 "Hauptmuskeln" unterschieden (daneben gibt es noch weitere Muskeln, die zur Bauchmuskulatur zählen, z.B. den quadratischer Lendenmuskel):

• den geraden Bauchmuskel (Musculus rectus abdomins)
• die schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis / Musculus obliquus internus abdominis)
• den querverlaufenden Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)

Erster zieht gerade von oben nach unten, das heißt sie verlaufen von den Rippen zum Becken. Er ist also zuständig für das Beugen des Rumpfes bzw. für das Kippen des Beckens. Damit wird er durch die klassischen Crunches optimal trainiert. Übrigens wird er von drei bis vier querverlaufenden Sehnen am Körper gehalten, die bei wenig Körperfett und gut trainiertem Muskel den Waschbrettbauch oder auch Sixpack (eigentlich eight-pack!) zum Vorschein bringen.

Die schrägen Bauchmuskeln verlaufen - wie das Wort schon sagt - schräg von außen nach innen bzw. von innen nach außen. Vereinfacht gesagt verlaufen sie von den Rippen zur Linea Alba (äußeren schrägen Bauchmuskeln) bzw. von der Hüfte zur Linea alba (inneren schrägen Bauchmuskeln). Die Linea alba ist eine Bindegewebs"naht" genau in der Mitte des Bauchmuskels, die von oben nach unten verläuft. Die Obliquen sind für Seitneigen und das Drehen des Rumpfes zuständig und werden klassisch durch schräge Crunches, aber zum Beispiel auch durch den Seitstütz trainiert.

Der tiefliegende, querverlaufende Bauchmuskel umgibt unseren Rumpf wie eine Art Nierengurt. Er setzt vereinfacht ausgedrückt beidseitig an der Wirbelsäule an und läuft zur Linea alba. Er hält zum einen unsere Organe an Ort und Stelle und presst unseren Bauch zusammen / flach. Zum anderen unterstützt er unsere Ausatmung und unsere aufrechte Haltung. Er ist ein Stabilisator und kein Beweger. Damit ist seine Trainingsform auch die Stabilisation, also das Halten der Spannung.

Moderne Übungen für einen schlanken Bauch

Das Training der geraden Bauchmuskulatur durch Crunches hat sich in den letzten Jahren als nur mäßig effektiv herausgestellt. Vor allem, wenn es um einen flachen Bauch geht. Denn durch das Kräftigen des langen, geraden Bauchmuskels ohne ein kontrolliertes "am Bauch halten", wird der Bauchmuskeln zwar stärker und damit auch dicker, aber genau dieses "dick" kann zu einem eher nach außen gewölbten Bauch führen.

Die Trainingswissenschaft wie auch die Erfahrungen zeigen, dass das Training der schrägen und auch, bzw. vor allem des tiefliegenden, querverlaufenden Bauchmuskels effektiver und zielführender ist. Gerade der querverlaufende Bauchmuskel holt den Bauch näher ran und lässt ihn flacher werden. So erscheint nicht nur unser Bauch, sondern vor allem auch unsere Taille schlanker.

Das führt in einem modernen Training nun zu kontrollierten, langsamen Bewegungen, die ein zusätzliches Aktivieren des Musculus transversus abdominis zulassen. Vermehrt werden Stütz- und Halteübungen ins Training integriert. Das Bewusstsein und Wahrnehmen dieses Muskels stehen immer mehr im Vordergrund und die Übung sollte pausiert oder beendet werden, sobald dieser Muskel nicht mehr angespannt gehalten werden kann.

Ein zusätzliches Plus: Schutz des Beckenbodenes

Zudem hat man festgestellt, dass sowohl der Beckenboden als auch das Zwerchfell - also die Atmung - unter den schnellen, ruckartigen Bewegungen leiden. Bei jedem Crunch werden die Organe - da sie ja da sind und ihren Platz brauchen - aus der Bauchmitte verdrängt und unwillkürlich nach oben bzw. unten geschoben. Das blockiert die Atmung und damit die Sauerstoffversorgung der Zellen - die wir wiederum für die Fettverbrennung benötigen. Außerdem übt es Druck auf den Beckenboden aus und ein nicht ganz so starker Beckenboden kann darunter ganz schön leiden.

Durch das Aktivieren des Musculus tranversus abdominis wird meist gleichzeitig auch der Beckenboden aktiviert. Zudem fehlt der starke Druck nach unten. Beides schont unsere Beckenboden, mehr noch: es hilft ihn zu stärken und uns mit gesundem Beckenboden durch den Alltag zu gehen.

Lust es gemeinsam auszuprobieren?

Während des gesamten Balance Swing™ Trainings, aber vor allem im vierten Element "Balance Workout" trainieren wir genau diesen querverlaufenden Bauchmuskel und verhelfen uns so zu einem flachen Bauch, einer schlanken Taille und einer aufrechten Haltung. Du möchtest es nun selbst mal testen? Dann schau bei einem unserer Online Kurse vorbei oder trainiere mit unseren Videos und DVDs. Du wirst es spüren und in Kürze wirst Du es lieben!