Wie oft soll man eigentlich trainieren?

Eine der häufigsten Fragen, etwas, das uns alle irgendwie verunsichert und doch wird viel zu oft viel zu viel trainiert. Jeder von uns möchte es richtig machen, möglichst schnell die Ziele erreichen und vor allem möglichst schnell abnehmen bzw. den Körper straffen. Doch was sagt die Trainingswissenschaft? Wie oft soll man trainieren und braucht der Körper die Pausen wirklich? Eine Antwort auf die Fragen und mehr findest Du in diesem Blogbeitrag. 

Eine der häufigsten Fragen, etwas, das uns alle irgendwie verunsichert und doch wird viel zu oft viel zu viel trainiert. Jeder von uns möchte es richtig machen, möglichst schnell die Ziele erreichen und vor allem möglichst schnell abnehmen bzw. den Körper straffen. Doch was sagt die Trainingswissenschaft? Wie oft soll man trainieren und braucht der Körper die Pausen wirklich? Eine Antwort auf die Fragen und mehr findest Du in diesem Blogbeitrag

Das Prinzip des Ausdauertrainings

Unter Ausdauertraining (auch Herz-Kreislauf- oder Cardiotraining genannt) versteht man zusammenhängende Bewegungseinheiten über einen längeren Zeitraum. Um die Ausdauer zu erhöhen, müssen sich vor allem der Energiestoffwechsel der Muskulatur sowie das Herz-Kreislauf-System und die Lunge der Belastung anpassen. Dies ist nur durch ein regelmäßiges Training zu erreichen.

Als Ausdauertraining eignen sind alle „zyklischen“ Sportarten. Also Sport, der kontinuierlich über einen längeren Zeitraum absolviert wird und mindestens 1/6 der Gesamtmuskulatur beansprucht. Dies ist immer der Fall, wenn beide Beine in Aktion sind: Balance Swing , (Nordic) Walking, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Wandern, Ski-Langlauf, (Step-)Aerobic, Spinning etc.

Um die Ausdauer zu verbessern, muss die Intensität der körperlichen Belastung deutlich über der durchschnittlichen „Alltagsbelastung“ liegen: 60-80 % der maximalen Sauerstoffaufnahme/Herzfrequenz (Berechnung: 220 - Lebensalter * 60-80%).

Zusätzlich gilt: Bei den Belastungen sollte die Intensität so gewählt werden, dass man sich dabei unterhalten kann, ohne außer Atem zu geraten.

Prinzipien des Krafttrainings

Muskeln sind größtenteils über Sehnen mit dem Knochen verbunden und führen über ein oder mehrere Gelenk(e). Muskelarbeit erfolgt, sobald ein oder mehrere Gelenk(e) bewegt werden und zwar

• durch Kraftüberwindung gegen die Schwerkraft oder mit Hilfsmitteln (Gewichte, Bänder/Tubes, etc.)
• kann haltend (statisch) oder bewegend (dynamisch) ausgeführt werden

Statische Arbeit hat mehr Kraftentwicklung als dynamische. Exzentrische Arbeit (nachgebend) 40% mehr als konzentrische (zusammenziehende). 

Hinweis: genau genommen erfolgt die Bewegung der Gelenke über das Zusammenziehen der Muskel, d.h. unser Muskel erhält aus dem Gehirn den Befehl zu kontrahieren und das Gelenk / das Körperteil wird bewegt. 

Es gibt mehrere Regeln, nach denen man trainieren sollte:

1. dass ein ausreichend trainingswirksamer Reiz gesetzt wird, damit der Körper versucht diese Belastung / Störung auszugleichen. Es gibt 4 Reizschwellen:

• Unterschwellige Reize: wirkungslos, keine Anpassungsreaktion
  --> Das Training ist nicht anstrengend.
• Überschwellige schwache Reize: Erhaltung des Funktionsniveaus
  --> Das Training ist weder zu schwer noch zu leicht.
• Überschwellig starke Reize: optimal, lösen Anpassungserscheinungen aus.
  --> Das Training ist anstrengend, die letzten Wiederholungen fallen schwer.
• Überschwellige, zu starke Reize: schädigen die Funktion
  --> Das Training ist zu schwer/schmerzhaft, die Übungen können nicht sauber ausgeführt werden.

2. eine Leistungssteigerung durch ein Variieren der Belastungen (gleichbleibende Reize verlieren auf Dauer ihre Wirksamkeit):

• Neue Übungen integrieren
• Dauer der Übungsausführung verändern
• Pausenzeiten zwischen den Übungen/Sätzen verkürzen
• Trainingsintensität erhöhen (z.B. Umfang, Dichte)
• Bewegungsdynamik verändern

3. Optimale Relation zwischen Belastung und Erholung! Optimale Regenerationszeiten: Anfänger 48-72 Stunden, Fortgeschrittene 24-48 Stunden, Leistungssportler 12-24 Stunden.

4. Dauerhaftigkeit und Kontinuität! Um das Trainingsziel zu erreichen und zu erhalten, muss das Training mehrfach und über einen längeren Zeitraum wiederholt werden.

5. Berücksichtigen von Individualität und Altersgemäßheit (Beruf, Risikofaktoren, Geschlecht, …)

Die goldene Regel: Das Superkompensationsprinzip

Die Steigerung jeglicher Leistung beruht auf dem Superkompensationsprinzip. Unter Superkompensation versteht man den Ablauf des Anpassungsprozesses (Adaptation) im Rahmen des sportlichen Trainings. Das Modell der Superkompensation wird in 5 Phasen eingeteilt:

1. Ausgangszustand ist die Selbstregulation (Homöostase)
2. Störung der Homöostase durch sportliches Training (Einbuße der Leistungsfähigkeit)
3. Erholungsphase
4. Phase der überschießenden Wiederherstellung
5. Phase der Adaptionen (Leistungsverbesserung)

Der menschliche Körper kann nach einer Trainingsbelastung nicht nur das gleiche Leistungsniveau wiederherstellen, sondern im Verlauf der Erholung (Regeneration) die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigern und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau halten!

Wird das höhere Leistungsniveau in der Phase der Adaption jeweils für eine neue Trainingseinheit genutzt, kommt es zu einer über einen längeren Zeitraum anhaltenden Leistungssteigerung, die aber nach oben begrenzt ist.

Allerdings sind die Adaptionen des Körpers reversibel, d.h.

• die Leistungsfähigkeit nimmt wieder ab, sofern über einige Zeit kein weiteres Training stattfindet.
• wird zu viel oder/und zu intensiv trainiert, hat der Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration und das Leistungsniveau sinkt (Übertraining).

Und was heißt das für mich?

Wie häufig muss nun trainiert werden?

Ausdauer: 

• Zur Entwicklung/zu Beginn werden 3-7 Trainingseinheiten wöchentlich von je 15 – 60 min empfohlen. 
• Zum Erhalt 2 x 30 min. bzw. 3 x 20 min. Je höher die Leistungsfähigkeit, desto umfangreicher und intensiver.

Krafttraining: 

Regenerationszeiten einhalten: Anfänger 48-72 Stunden, Fortgeschrittene 24-28 Stunden, Leistungssportler 12-24 Stunden.

Beim Krafttraining gibt es auch immer die Möglichkeit des SPLITT Trainings, d.h. man trainiert unterschiedliche Körperteile / Muskeln pro Tag und schafft sich somit Pausen (z.B. MO Beine/Rücken, DI Arme/Bauch, MI Rücken/Rücken, DO Arme/Bauch, ....)

Grundsätzlich gilt: Die Häufigkeit hat einen größeren Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit als die Dauer des Trainings. Jede längere Unterbrechung des Trainings führt zu einem Rückgang der Leistungsfähigkeit. Also: lieber kürzer und dafür öfter. 

Für unser ganzheitliches Trainingskonzept Balance Swing™ bedeutet das: 3 Mal die Woche mit je einem Pausentag dazwischen wird als optimal angesehen!