Schmerzen an Nacken & Schultern: 5 Tipps & Übungen, die langfristig helfen

Studien belegen es immer wieder: Wir sitzen heutzutage viel zu lange, bewegen uns im Alltag zu wenig und unser Rücken leidet über kurz oder lang unter diesem Mangel an Mobilisierung. Das Ergebnis: Vor allem die Partie rund um Nacken und Schultern schmerzt bei vielen von uns. Ziehen wir an besonders herausfordernden Tagen noch die Schultern unbewusst zu den Ohren oder lasten uns Sorgen im wahrsten Sinne des Wortes darauf, sind Schmerzen im oberen Bereich der Wirbelsäule vorprogrammiert. Höchste Zeit dagegen zu steuern! Hier kommen 5 Tipps und 3 Übungen für eine langfristig entspannte Nacken- und Schulterpartie.

Tipp 1: Wirbelsäule & Gelenke schonen – mit dem passenden Trainingsgerät

Gerade wer im Alltag und in seiner Freizeit viel sitzt und sich wenig bewegt, sollte zunächst ein Fitnesskonzept wählen, das seinen Anforderungen wie auch seinem aktuellen Gesundheitszustand entspricht. Gelenke schonen, wirbelsäulenfreundlich trainieren und sanft beginnen, sind die wichtigsten Stellschrauben für alle, die wieder oder neu starten möchten.

Das Training mit dem Mini-Trampolin bietet Neulingen wie Wiedereinsteigern die passende Option, denn die weiche Trampolinmatte wirkt schonend auf Gelenke und Wirbelsäule. Und liefert ein wichtiges Extra für Ihre Gesundheit: Sanft und nachhaltig wird bei diesem Fitnessprogramm das Gewicht auf der weichen Matte besser abgefedert als bei vielen anderen Sportarten.

Tipp 2: Gewicht abfedern, Bandscheiben richtig versorgen

Unsere Wirbelsäule, vom Steißbein bis zum Nacken,  stabilisiert unseren Körper und ermöglicht uns eine aufrechte Haltung. Das Fatale: Bei einseitiger Belastung von Wirbeln und Bandscheiben gerät unser Stützapparat in Dysbalance.  Schmerzen und Verspannungen sind die Folge– nicht von ungefähr gelten Rückenleiden als Volkskrankheit Nr. 1.

Genau hier setzt Balance Swing™ an: Während des Trainings schwingen wir 2-mal jede Sekunde auf und wieder ab. Beim Aufschwingen wird die Wirbelsäule in die Länge gezogen, unsere Bandscheiben als so genannte Puffer saugen sich mit Wasser und Nährstoffen voll. Umgekehrt werden sie beim Abschwung sanft zusammengedrückt – und die Bandscheiben vom Nackenbereich entlang der oberen Wirbelsäule bis hin zum Steiß auf natürliche Weise versorgt.

Um den bestmöglichen Profit aus dieser Auf- und Ab-Bewegung für Wirbel, Gelenke und Muskeln zu generieren, ist das Schwingen statt Springen das A und O dieses Trainingskonzepts. Die Schwungbewegungen machen es für Jung und Alt, mit Vorkenntnissen oder ohne, für Schlanke wie Plus-Size Übende so effektiv!

Übung 1: Schultern heben und senken

Sanft mit beiden Beinen auf dem Trampolin schwingen, die Schultern langsam und bewusst heben und senken. Auf das Senken der Schultern konzentrieren und möglichst viel Weite zwischen Ohr und Schulter bringen. 20 Mal wiederholen.

Tipp 3: Kleine Muskeln mobilisieren, Haltung gewinnen

Klein, aber oho! Zwackt und zwickt es an Schultern, Nacken und Rücken liegt dies häufig an geringer oder falscher Belastung. Vor allem die kleinen Muskeln, die entlang unserer Wirbelsäule verlaufen, sorgen für eine gute Haltung und – sofern richtig trainiert – für weniger Dysbalancen, Verspannungen und Schmerzen. Diese Muskelgruppen bzw. unzählige kleine Muskeln entlang unserer Mitte ermöglichen nicht nur die Bewegung der Wirbelsäule und sondern auch unsere aufrechte Haltung.

Das Knifflige: Sie sind sehr kurz und wir trainieren sie weniger über aktives Bewegen, sondern viel gezielter und effektiver beim Ausbalancieren, beispielsweise beim Barfußlaufen oder Übungen auf unebenem Boden. Stabilitätstraining ist für unsere Wirbelsäule und unsere Haltung daher maßgeblich – und ein entscheidender Vorteil von Balance Swing™.

Durch das Üben auf der weichen Trampolinmatte sprechen wir genau diese wirbelsäulennahen, aber auch die gelenknahen Muskeln an und kräftigen sie bei regelmäßigem Training. Eine aufrechte und gesunde Haltung ist das Ergebnis!

Übung 2: Seestern

Im Einbeinstand auf das Trampolin stellen, das zweite Bein zur Seite strecken. Auf eine aufrechte Haltung und eine feste Körpermitte achten. Die Arme aktiv neben den Körper strecken und die Schultern tiefziehen. Nun die Handflächen so weit wie möglich abwechselnd nach vorne und nach hinten drehen, dabei die Schultern weiterhin tiefziehen. 10 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln.

Tipp 4: Stress wegschwingen, Spaßfaktor ankurbeln

Es zieht hier und schmerzt da? Oftmals sind bei Schulter- und Nackenproblemen nicht allein die zu wenig oder falsch trainierten Muskeln der Auslöser für länger anhaltende Beschwerden. Vielmehr wirken Stress im Job, zu wenig Schlaf, Anspannung in der Familie oder im Freundeskreis und andere Unstimmigkeiten und Faktoren wie ein Katalysator für gesundheitliche Beschwerden. Hier hilft es im wahrsten Sinne des Wortes locker zu bleiben, mit Bewegung gegenzusteuern - auch wenn es beinahe banal und zu einfach klingt.

Erwiesenermaßen beruhigt jedoch das Schwingen auf der Trampolinmatte unseren Körper und aktiviert unseren Stoffwechsel. So wie uns das Schwingen und Schaukeln bereits als Kinder glücklich-entspannt gestimmt hat, schafft Balance Swing™ schon in kurzer Zeit und mit wenigen Übungen ein besseres Gefühl. Zudem werden durch das Auf- und Ab auf der Matte nicht nur die richtigen Muskeln an- und entspannt, sondern auch Glückshormone produziert und vermehrt ausgeschüttet. Das lässt nicht nur unseren Körper, sondern auch Kopf und Seele ausgeglichener fühlen. Anspannungen bzw. Verspannungen an Partien wie Schulter und Nacken lösen sich bei regelmäßigem Training – auch oder gerade, wenn die Schmerzen teils psychosomatischer Natur sind.

Übung 3: Cat-Cow

In den 4 Füßlerstand aufs Trampolin. Die Hände unter den Schultern, die Knie unter das Becken. Die Körpermitte aktivieren und die Ellenbogengelenke lockerlassen. Den Rücken abwechselnd nach oben und nach unten runden (Cat-Cow-Übung). Dabei die Schultern aktiv einsetzen und aus den Schultern rausdrücken und wieder einsenken. Den Kopf sanft mitnehmen. Ist das am Anfang zu herausfordernd, gerne auch nur die Schultern bewegen und erstmal noch den Lendenwirbelsäulenbereich ruhig lassen. 10 Mal wiederholen.

Tipp 5: Langfristig Verspannung vorbeugen – dank 5er-Mix

Einseitige Belastung, Stress und Sorgen wirken sich nie gut auf unsere Gesundheit unser körperliches Befinden, unsere Innere wie äußere Haltung aus. Umso wichtiger für langfristige Beschwerdefreiheit ist es, ein Fitnessprogramm zu wählen, das ganzheitlich und vielseitig alle wichtigen Effekte vereint. So haben wir bei Balance Swing™ einen ganzheitlichen Mix aus Ausdauer-, Gleichgewichts-, Krafttraining und Entspannung geschaffen.

Jede Kursstunde im Studio, jede Trainingseinheit auf DVD oder online auf Vimeo ist in 5 Elemente bzw. Einheiten unterteilt:

1. Swing In (Einschwingen)
2. Cardio Swing (Herz-Kreislauf-Training)
3. Balance Stability (Gleichgewichtstraining)
4. Balance Workout (Körperkräftigung)
5. Balance Relax (Entspannung)

Durch unser 5-Elemente-Training gelingt es, den Ausgleich von Power und Kraft, Entspannung und Erholung gemäß der Traditionellen Chinesische Medizin (TCM) zu erzielen und in unserem Energiekreislauf die richtige Balance zu finden.

Rückenfitness – neue Form, neue Kurse, neue Möglichkeiten

Mit jedem Schwung wird jede (Muskel)-Zelle unseres Körpers aktiv, wir stärken kleine Muskeln, schaffen Ausgeglichenheit, fordern statt überfordern uns und zelebrieren eine neue Form der Rückenfitness, die langfristig, ganzheitlich und sanft gegen Verspannungen vorbeugen kann.

Wir finden: Jede Menge Balance Swing™-Benefits, um künftig mit mehr Energie und weniger Schmerzen den Alltag zu meistern!

So vielseitig wie Sie selbst können Sie bei uns Ihre individuelle Trainingsform entdecken – getreu dem dem Motto: „Aufpowern statt Auspowern!“