Stretching - direkt nach dem Training oder doch nicht?

Wie ist das nun mit dem Dehnen? Direkt nach dem Training oder lieber doch nicht? Die einen sagen so und die anderen so - man hört so viel! Aber was stimmt und warum ist das so? Wir klären auf!

Wie unsere Muskeln aufgebaut sind

Die quergestreifte Muskulatur ist diejenige, die willentlich bewegt werden kann - im Gegensatz zur glatten Muskulatur der Organe. Sie heißt auch Skelettmuskulatur und lässt sich in immer kleinere Einheiten unterteilen: Muskel - Muskelfaserbündel - Muskelfaser - Myofibrille. Die Myofibrille besteht aus einer Aneinanderreihung sogenannter "Sarkomere" und diese sind für das Folgende wichtig. Jeder Sarkomer besteht aus sogenannten Aktin- und Myosinfilamenten, die das Zusammen- und Auseinanderziehen des Muskels tätigen. Die Sarkomere sind durch Z-Streifen aneinandergereiht.

Was passiert während des Krafttrainings? Was beim Dehnen?

Ziehen sich nun die Aktin- und Myosinfilamente zusammen, verkürzen sich die Sarkomere und damit der Muskel. Gleichzeitig wird von beiden Seiten Druck bzw. Zug auf die Sarkomere ausgeübt. Sind die Zug / Druckkräfte zu stark, können kleine Risse an den Z-Streifen entstehen. Der Körper kann diese wieder eigenständig reparieren.

Auch beim Dehnen ziehen wir eben an diesen Z-Streifen, diesmal nur in die andere Richtung, da wir sie ja verlängern wollen. Sind diese Z-Streifen von intensivem Krafttraining nun stark belastet (viele Risse), kann ein intensives Dehnen die Risse verstärken bzw. vermehren und so die Reparatur (Heilung) verzögern. 

Was überhaupt ist Stretching?

Kommen wir jetzt aber erstmal zum Begriff des "Stretchings". Dehnen im klassischen Sinne bedeutet, dass man die Dehnposition 2-3 Minuten hält, um den Muskel länger zu machen. Dabei ist es wichtig bis fast an die Schmerzgrenze zu gehen, d.h. es muss definitiv spürbar sein - ein Lächeln muss aber noch drin sein, wenn auch ein gequältes. Das ist richtiges Dehnen und hat einen hohen Mehrwert für unseren Körper.

Also was tun?

Dieses "richtige" Dehnen würde nun aber nur noch zusätzlich an den vom Krafttraining ermüdeten und zum Teil "verletzten" Z-Streifen ziehen und den Reparaturprozess und damit das Muskelwachstum verzögern. Und das wollen wir nicht. Daher: im Anschluss an ein Krafttraining sollte niemals "richtig" gedehnt werden. 

Ein Langziehen der verkürzten Muskeln kann aber nur gut sein! Dabei wird die "Dehnung" 20-30 Sekunden gehalten und darf spürbar aber nie schmerzhaft sein. Man geht also viel behutsamer an die ganze Sache ran und versucht den Ursprungszustand des Muskels herbeizuführen. 

Also: nach dem Training längen, aber nicht richtig Dehnen.